Dankbarkeitsübung für Jugendliche: 5 Übungen für Schule und Zuhause

Übung 1: Drei Dinge

Dauer: 3 Minuten am Abend, fünf Abende lang
Material: ein Heft oder lose Zettel, ausdrücklich kein Handy

Das ist unsere Challenge "Drei Dinge", genau so, wie Jugendliche sie in der App bekommen: Schreib dir fünf Abende lang vor dem Schlafen drei Dinge auf, für die du an dem Tag dankbar warst. Ins Heft, nicht ins Handy. Keine großen Dinge nötig.

1. Ein Heft oder ein fester Platz für Zettel. Niemand liest mit, auch Sie nicht.
2. Fünf Abende hintereinander drei Dinge vom Tag. "Pommes in der Pause" zählt genauso wie "Oma hat angerufen". Je kleiner, desto besser, denn kleine Dinge gibt es jeden Tag.
3. Wer einen Abend vergisst, macht am nächsten weiter. Es gibt keine Strafrunde.
4. Nach den fünf Abenden zwei Fragen für sich selbst: Fiel dir das an manchen Abenden schwerer als an anderen? Hat sich im Lauf der Tage etwas an deinem Blick auf den Tag verändert?

Warum ins Heft? Im Handy ist die nächste Benachrichtigung nur einen Daumen entfernt, und aus drei Minuten Nachdenken werden dreißig Minuten Scrollen. Handschrift ist langsamer, und genau diese Langsamkeit ist die Übung. Und ein Heft kann niemand per Screenshot weiterschicken.

Was Sie dabei besser nicht sagen: "Zeig mal, was du geschrieben hast", denn in dem Moment schreibt die Jugendliche nicht mehr für sich, sondern für Sie.

Übung 2: Gutes Tun

Dauer: über den Tag verteilt, drei Tage lang
Material: keins

Dankbarkeit kann man empfangen oder selbst in die Welt bringen. Unsere Challenge "Gutes Tun" nimmt die zweite Richtung: Bring jeden Tag bewusst eine kleine gute Sache in die Welt. Tür aufhalten, jemandem helfen, etwas aufheben. Halt aktiv Ausschau danach und trau dich.

1. Drei Tage lang je eine kleine gute Tat, die niemand bestellt hat.
2. Niemand muss davon erfahren. Das nimmt die Peinlichkeit heraus.
3. Am Abend kurz zurückdenken: Wie hast du dich gefühlt, als du daran zurückgedacht hast? Fiel es dir leichter, je öfter du es gemacht hast?

Was Sie dabei besser nicht sagen: "Und, was hast du heute Gutes getan?", weil aus einer freien Entscheidung dann eine Abfrage wird.

Übung 3: Drei gute Dinge am Freitag

Dauer: 5 Minuten, jede Woche
Material: keins

Ein Klassenritual für die letzte Stunde der Woche, bewusst klein, denn Rituale überleben in der Sekundarstufe nur, wenn sie kurz sind und niemanden bloßstellen.

1. Freitag, letzte fünf Minuten, immer dieselbe Frage: "Was war diese Woche gut?" Nicht "Wofür seid ihr dankbar?", das klingt in Klasse 8 nach Kirche.
2. Jeder denkt eine Minute still nach oder schreibt drei Dinge auf einen Zettel, der bei ihm bleibt.
3. Wer möchte, sagt eines laut. Sie rufen niemanden auf und gehen nicht reihum. Wenn nur zwei Leute etwas sagen, ist das in Ordnung.
4. Sie machen selbst mit und nennen etwas Kleines ("Der Kopierer ging jeden Tag"). Das zeigt, auf welcher Flughöhe die Antworten liegen dürfen.
5. Das Ritual wird nie benotet, nie als Mitarbeit gewertet und nie als Druckmittel benutzt.

Was Sie dabei besser nicht sagen: "Na, da wird euch doch wohl etwas einfallen", denn wer diese Woche nichts Gutes fand, hat vielleicht eine schwere Woche und braucht keinen Kommentar vor der Klasse.

Übung 4: Der Dankesbrief, der nie abgeschickt werden muss

Dauer: 30 bis 45 Minuten, ab Klasse 9
Material: Papier und Stift

In Seligmans Forschung heißt diese Übung "Dankbarkeitsbesuch": Man schreibt einen Brief an einen Menschen, bei dem man sich nie richtig bedankt hat, und liest ihn ihm persönlich vor. Für Jugendliche ist das Vorlesen die Hürde, an der die Übung scheitert. Deshalb hier in einer Fassung, bei der das Abschicken freiwillig bleibt.

1. Jede denkt an einen Menschen, der ihr einmal geholfen hat, ohne dass sie sich dafür bedankt hat. Eine frühere Lehrkraft, ein Trainer, die Nachbarin, die große Schwester.
2. Der Brief wird handschriftlich geschrieben, etwa eine halbe Seite. Was hat die Person getan? Was hat das damals für mich verändert? Was merke ich heute noch davon?
3. Niemand gibt den Brief ab, niemand liest ihn vor. Er gehört der Schreiberin.
4. Zum Schluss eine offene Einladung: Wer mag, gibt den Brief der Person irgendwann. Wer nicht mag, behält ihn. Beides ist richtig.

Was Sie dabei besser nicht sagen: "Den schickst du dann aber auch ab", weil der Brief genau in dem Moment aufhört, ehrlich zu sein.

Übung 5: Geschenkt, nicht verdient

Dauer: 10 Minuten, als Gespräch oder still
Material: keins

Viele Jugendliche leben mit dem Gefühl, nur so viel wert zu sein, wie sie gerade leisten. Dankbarkeit kann hier eine Gegenbewegung sein, wenn sie nicht noch eine Pflicht obendrauf legt. Diese Übung stammt aus einer Lektion unserer App über den Schabbat, die christliche Gnade und verwandte Gedanken aus anderen Religionen, also über die Idee, dass man sich seinen Wert nicht erst verdienen muss. In der App heißt die Lektion dazu "Du musst dich nicht verdienen".

1. Eine einzige Frage: "Was hast du heute bekommen, ohne es verdient zu haben?"
2. Eine Minute Stille. Wer möchte, schreibt. Antworten, die oft kommen: das Frühstück, das jemand gemacht hat, ein Sitzplatz im Bus, dass jemand gewartet hat.
3. Wer mag, sagt etwas. Es geht nicht um Schuld ("dann sei auch dankbar"), sondern um die ungewohnte Erfahrung, dass vieles im Tag einfach da war, ohne Vorleistung.

Was Sie dabei besser nicht sagen: "Siehst du, du hast es doch gut", denn damit wird aus einer Entdeckung sofort wieder ein Urteil.